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一社会人が知っておくべき栄養の知識 #2

本記事は、一社会人が知っておくべき栄養の知識 #1の続きになります。

一社会人が知っておくべき栄養の知識 #1日々健康的に生活し、仕事で自分の力を発揮するためには、適当な栄養管理が欠かせません。五大栄養素をさらに深堀りして理解したと思い、色々調べ...

脂質

概要

  • 脂質を構成する重要な成分を「脂肪酸」と呼び、食品中の脂肪の9割が脂肪酸でできています。
  • 脂肪酸は2種類に分類できます。
    • 飽和脂肪酸:主に動物性の脂で、常温では個体であることが多いです。身体の皮膚に近い性質を持ち体内でさまざまに利用されていますが、悪玉性の脂肪なので摂りすぎには注意が必要です。
      • 働き:エネルギー源となります。
      • 主な食品:肉類の脂、バター・乳製品、ココナッツ油、ヤシ油
    • 不飽和脂肪酸:主に植物性であり常温では液体で、コレステロールを下げる働きがあります。 またさらに3種類に分けられます。
      • トランス脂肪酸:フライドポテト・菓子パン・アイスクリーム・ドーナツなど、植物性油脂を加工した食品に多く含まれています。 体内で分解することが難しく、脂肪を増加させる傾向にあります。
      • 多価不飽和脂肪酸:細胞膜を柔らかくしたり、固くする働きがあります。
      • 一価不飽和脂肪酸:オレイン酸という悪玉コレステロールの上昇を減少させる有効な油です。身体から出る油に最も多く含まれている成分なので乾燥肌対策にもなる、油の中で最も酸化しにくいです。

 

働き

  • 脂質は身体を動かす為のエネルギー源であり、もっとも高カロリーな栄養素です。
  • ビタミンの吸収を良くする働きがあります。
  • 脂質は一般的には不足しにくいとされていますが、ダイエットなどで油分を極端にカットすると、肝臓の機能低下・皮膚がカサカサになるなどの影響があります。

 

ビタミン

概要

  • ビタミンは体内で作ることが難しいので、主には食べ物などから摂取する必要があります。
  • 代謝の調節をする栄養素であり、2つに分類することができます。
    • 脂溶性ビタミン:、ビタミンA・D・E・Kの4種類で油に溶けやすく水に溶けないビタミンで、体内で蓄積することのできます。
      • ビタミンA:美容ビタミンとも呼ばれていて皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。
      • ビタミンD:カルシウムの相方であり丈夫な骨づくりに欠かせません。
      • ビタミンE:女性ビタミンとも呼ばれていて、老いとの関係が深い活性酸素を撃退する働きがあります。
      • ビタミンK:ビタミンDと共に骨を丈夫にしたり、怪我で出血した時に血液を固める働きがあります。
    • 水溶性ビタミン:脂溶性ビタミンとは逆で、水に溶けやすいビタミンです。たくさん摂取しても体内で溜めておくことができないので、こまめに摂取する必要があります。
      • ビタミンC:潤った肌の維持・風邪予防・ストレス対策など様々な働きを行います。
      • ビタミンB1:玄米などに多く含まれていて、脳や神経の働きをサポートします。
      • ビタミンB2:抗酸化酸素の働きを助ける役割があり、脂肪燃焼・美肌維持に関係しているビタミン。
      • ビタミンB6:タンパク質の代謝を助け、また、PMS・つわり・妊娠中毒症などに効果的に働くビタミン。
      • ビタミンB12:赤血球を作り出すのを助ける働きがあり、貧血・肩こり・不眠などに効果が高いビタミン。
      • ビタミンB3(ナイアシン):エネルギー代謝に関わるとともに、消化器官を正常に保ちアルコールを分解する働きもあるビタミン。
      • ビタミンB5(パントテン酸):髪・肌をキレイに保ち、栄養素の代謝を促す女性に人気のビタミン。また摂りすぎても大丈夫なビタミン。
      • ビタミンB9(葉酸):胎児の正常な発育を支えるとともに、動脈硬化の予防も期待できるビタミン。
      • ビタミンB7(ビオチン):皮膚の炎症を抑える働きがあり、アトピー性皮膚炎の治療に使われます。